afpante
Anmeldungsdatum: 19.11.2008 Beiträge: 1
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Verfasst am: 19.11.2008, 21:10 Titel: Trainingsplan = geeignet für Muskelaufbau?Bitte Tipps |
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Hallo erstmal,
erstmal zu mir:
ich bin 19 Jahre alt,
wiege 73 kg,
bin 186 cm groß und
habe laut ironsport.de/Bauchumfang.htm einen Körperfettanhteil von 12% (der ja grob schon stimmen wird).
Ich bin ein sportlertyp.
Nun zu meinen Fragen/Trainingsplan zu denen ich gerne Antworten bzw. ein Feedback gebrauchen könnt.
Ich habe 2 unterschiedliche Trainingspläne:
1. Bizeps/Rücken
5 Minuten warnlaufen (einmal anschwitzen)
Übungen:
Bizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Negativer Konzentrations Curl (3 Sätze à 12-15 Wdh. pro Arm)
Scott-Curl (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Reverse-Flys (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Latziehen zum Nacken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Latziehen zur Brust (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Schulterheben (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Kniebeugen mit Langstange+Gewichte auf den Schultern (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
zusätzlich wenn ich noch genug Kraft habe Klimmzüge oder Rudern-Curl auf der Bank soviel ich noch schaffe.
Zum Abschluss noch:
Sit-Ups (3 Sätze à 25 Wdh.)
Rückenstrecker (2 Sätze à 25 Wdh.)
Bauchmaschine (3 Sätze à 15-20 Wdh.) <--- Königsdisziplin (90kg von 105kg schaff ich dort, weshalb ich vermute dass meine Bauchmuskeln schon sehr gut trainiert sind. Sit-Ups könnte ich eig. auch ewigkeiten lang machen.
2.Brust/Trizeps/Schultern
5 Minuten warmlaufen
Übungen:
Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Bankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Schrägbankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Kreuzziehen am Kabel (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Trizepsdrücken mit SZ-Stange (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Seitheben mit Kurzhanteln (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Nackendrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
zusätzlich noch manchmal:
Kick-back mit Retroversion (3 Sätze à 12-15 Wdh. pro Arm)
und wenns zur verfügung steht Butterfly (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Zum Abschluss noch:
Sit-Ups (3 Sätze à 25 Wdh.)
Rumpfseitheben (2-3 Sätze à 25 Wdh.)
Bauchmaschine (3 Sätze à 15-20 Wdh.) <--- Königsdisziplin (90kg von 105kg schaff ich dort, weshalb ich vermute dass meine Bauchmuskeln schon sehr gut trainiert sind. Sit-Ups könnte ich eig. auch ewigkeiten lang machen.
Ich befolge die Trainingspläne abwechseln immer mit einem Tag Pause zwischen jedem Trainigstag.
Also z.B. Montag (Brust/Trizeps/Schultern) Dienstag (Frei) Mittwoch (Bizeps/Rücken) Donnerstag (Frei) Freitag (dann wieder von vorne mit Brust/Trizeps/Schultern).
Ich gehe demnach also Konstant jeden 2ten Tag Trainieren.
Meine Frage nun, ist dieses Training überhaupt dauerhaft von Erfolg gekrönnt?
Ich betreibe Fitness-Training ca. ein 3/4 Jahr aber erst seit einem Monat so intensiv wie hier beschrieben und habe auch bereits schnell Erfolge gefeiert. Doch nun stagniere ich, was den Erfolg angeht.
Ist das nur eine Phase oder mach ich etwas falsch?
Meine Vermutung ist jetzt, dass mein relativ niedriges Gewicht (73kg bei 186 cm) der ausschlaggebende Grund ist warum ich keine Erfolge mehr erreiche, weshalb ich schon am Futtern wie sonst was bin, Eier Nudeln Hähnchen...alles immer rein da aber ich nehme einfach nicht zu.
Deshalb spiele ich mit dem Gedanken mir Eiweißpulver oder Creatin zu besorgen.
Kann mir jmd. dazu Erfahrungsberichte liefern und Vor- und Nachteile dieser Ernährungsergänzenden Mittel sagen?
Nun kommen wir zu meiner zweiten Fragengruppe ^^
Das Six-Pack schwer zu erlangen doch jeder will es haben, so auch ich
Da ich zurzeit in der Muskelaufbauphase bin werde ich davon sicherlich nicht viel sehen, da dieses ja unter der Bauchfettschicht aufgebaut wird.
Mein Traum-Ziel ist es, bis Jahresende möglichst 78kg zu erreichen (also nur Muskelaufbau).
Ab Januar dann möchte ich Definierungstraining betreiben und meinen Körperfettanteil verringern um das Six-Pack ohne Anspannen sehen zu können).
Definieren tuhe ich doch indem ich etwas weniger Gewicht verwende ( ca. 66% des Maixmal-Gewichts) und dafür viele Wiederholungen mache oder?
Wie viele Wiederholungen macht man dann?
Wie verringer ich mit möglichst wenig Muskel.- und Gewichtsverlust meinen Körperfettanteil?
Kann mir jmd. einen Bauchtrainingsplan empfehlen oder was ich ab Janur für einen verwenden sollte?
Ist mein jetzige Bauchtraing bereit vernünftig/auf Dauer wirkungsvoll (ich habe nach ca. 80 Minuten einfach keine Lust mehr noch mehr Übungen zu machen, wobei man sowieso nicht länger als 1h Intensiv trainieren sollte)?
Ich freu mich über jede Antwort und ganz besonders über ausführliche Erklärungen und Antworten die man ernst nehmen kann (nicht sowas wie:"Nimmst du Creatin und trainierst 3h bist du Superman" <-- hab ich schonmal gehört ^^).
mfg AfPante
PS: Ich bin nach wie vor schlaksig obwohl ich so manches an Muskeln bereits habe und sehr sportlich bin (bin also kein Anfänger).
Ich entschuldige mich für Rechtschreib.-/Grammatikfehler ^^ |
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